When striving for a balanced and toned physique, one should not underestimate the importance of strong glutes. While fitness workouts and weightlifting are common methods of targeting these muscles, yoga offers a holistic approach to strengthening and strengthening the gluteal region. Through a series of mindful poses and poses, yoga can not only sculpt your glutes, but also promote flexibility and inner harmony. To learn more about the yoga poses to strengthen the gluteal muscles, we spoke with Ishaan Arora, a Karnal-based Body Building India certified fitness trainer, who currently provides fitness-related tips online.
What are Gluteal Muscles?
“The gluteal muscles, located in the buttocks, are among the largest and most powerful muscles in the human body. The primary muscle, the gluteus maximus, aids in hip extension, thigh abduction and external rotation of the hip joint,” said the expert.
He added that the gluteus medius and gluteus minimus play an essential role in stabilizing the pelvis during walking, running and other weight-bearing activities. “Weak gluteal muscles can lead to lower back pain, hip instability, and inefficient movement patterns, so it’s critical to focus on exercises that engage and strengthen these muscles,” he suggested.
Top yoga poses for improving your gluteal muscles
Brughooding (Setu Bandhasana)
“De brughouding is een klassieke yoga-asana die gericht is op de bilspieren, hamstrings en onderrug. Deze houding versterkt niet alleen de bilspieren, maar stimuleert ook de schildklier en verbetert de spijsvertering”, aldus Arora.
“Om deze pose uit te voeren, ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op heupafstand van elkaar. Druk je voeten in de grond, til je heupen van de mat en vlecht je vingers onder je rug. Houd de pose een paar ademhalingen vast, knijp in je bilspieren om de heupen hoger te tillen, “legde hij uit.
Krijger II (Virabhadrasana II)
“Warrior II is een krachtige staande houding die de gluteus maximus aangrijpt terwijl de heupen en borst worden geopend. Warrior II verbetert ook de focus en het uithoudingsvermogen”, zei Arora.
Hij legde uit dat je vanuit een staande positie een voet naar achteren stapt en ervoor zorgt dat de voorste hiel op één lijn ligt met de boog van de achterste voet. Buig de voorste knie tot een hoek van 90 graden en strek je armen evenwijdig aan de grond. Zak weg in de houding en voel de activering van je bilspieren terwijl je de positie vasthoudt.
Stoelhouding (Utkatasana)
“Utkatasana, algemeen bekend als stoelhouding, is een effectieve manier om de bilspieren, dijen en kuiten te versterken. Deze houding is een fantastische yogahouding om uithoudingsvermogen op te bouwen en het onderlichaam te versterken”, aldus de expert.
“Begin door met de voeten bij elkaar te staan, buig dan je knieën alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Houd je borst omhoog en hef je armen boven je hoofd. Houd de houding aan terwijl je je bilspieren aanspant, en je zult snel het branden in de billen voelen, “suggereerde Arora.
Halve Maan Pose (Ardha Chandrasana)
Arora suggereerde dat ardha chandrasana je gluteale spieren uitdaagt voor stabiliteit en kracht. Deze houding verbetert ook de balans en coördinatie.”
“Vanuit een driehoekshouding, buig je voorste knie een beetje en plaats je hand op de grond, ongeveer een voet voor je voet. Til je achterste been van de grond, evenwijdig aan de grond, en strek je bovenarm uit naar de hemel. Betrek je bilspieren om het opgetilde been stabiel te houden en houd de pose een paar ademhalingen vast”, zei de expert.
Hagedishouding (Utthan Pristhasana)
“Hagedishouding is een diepe heupopener die zich richt op de gluteus maximus en heupbuigers. Deze houding versterkt niet alleen de bilspieren, maar verlicht ook de spanning in de heupen”, legt Arora uit.
“Begin in een plankpositie, stap een voet naar voren tussen je handen. Laat je achterste knie op de mat zakken en verplaats je gewicht naar het voorste been, voel een rek in het heupgebied. Voor een intensere bilspiertraining, til je je achterste voet van de grond en houd de houding aan, “stelde hij voor.
Conclusie
Door deze houdingen op te nemen in je reguliere yogabeoefening, kun je op reis gaan naar een steviger en gezonder gluteale gebied terwijl je profiteert van de talloze voordelen die yoga te bieden heeft. Maar zorg ervoor dat u het uzelf gemakkelijk maakt als u een beginner bent om blessures te voorkomen.
Beeldcredits: feepik